Ako sa počíta kalorický deficit
Bazálny metabolizmus (BMR) podľa rovnice Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr 1990):
- muži: 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek (roky) + 5
- ženy: 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek (roky) − 161
Celkový denný výdaj (TDEE) = BMR × koeficient aktivity PAL
Denný príjem pri deficite = TDEE − deficit. Deficit zadáte v kcal alebo v percentách z TDEE.
Všetky výsledky sú zaokrúhlené matematicky na celé kcal. Deficit v percentách sa počíta zo zaokrúhleného TDEE, aby výdaj − deficit = príjem sedelo aj v zobrazených číslach.
Koeficienty aktivity (PAL)
Úroveň fyzickej aktivity PAL je pomer celkového denného výdaja energie a bazálneho metabolizmu za 24 hodín. Kalkulačka používa hodnoty zo správy FAO/WHO/UNU Human energy requirements (2001):
| Životný štýl | Pásmo PAL podľa FAO/WHO/UNU | Hodnota v kalkulačke |
|---|---|---|
| takmer žiadny pohyb | dolná hranica pásma 1,40 – 1,69 | 1,40 |
| sedavý alebo ľahko aktívny (kancelária, auto, bez športu) | 1,40 – 1,69 | 1,53 |
| aktívny alebo stredne aktívny (fyzická práca alebo asi hodina športu denne) | 1,70 – 1,99 | 1,76 |
| veľmi aktívny (ťažká fyzická práca, vrcholový šport) | 2,00 – 2,40 | 2,25 |
Hodnoty 1,53, 1,76 a 2,25 sú príklady vypočítané v správe pre jednotlivé životné štýly.
Aké tempo chudnutia je rozumné
- NHS odporúča chudnúť postupne, približne 0,5 až 1 kg za týždeň.
- NICE (NG246, 2025) odporúča pri chudnutí udržiavať príjem energie nižší ako výdaj, s podporou odborníka a dlhodobým sledovaním. Nízkoenergetické diéty (800 – 1 200 kcal denne) a veľmi nízkoenergetické diéty (pod 800 kcal) odporúča zvážiť len v rámci špecializovanej starostlivosti a nie ako dlhodobé riešenie.
Ak vychádza denný príjem 1 200 kcal alebo menej, kalkulačka vás na to v postupe upozorní.
Čo kalkulačka nepočíta
- Neodhaduje, koľko kilogramov a za aký čas schudnete – úbytok hmotnosti nie je presne úmerný deficitu a s chudnutím sa mení aj výdaj energie.
- Nezohľadňuje zloženie tela (podiel svalov), choroby, lieky, tehotenstvo ani dojčenie.
- Rovnica Mifflin-St Jeor bola odvodená na zdravých ľuďoch vo veku 19 – 78 rokov, s normálnou hmotnosťou aj obezitou. Pri vyššom veku alebo extrémnej hmotnosti môže byť odhad menej presný.
- Je len pre dospelých. Pre deti a dospievajúcich sa potreba energie určuje inak.
Príklady výpočtu
Muž 30 r., 180 cm, 80 kg, sedavé zamestnanie, deficit 500 kcal
- Denný príjem pri deficite (kcal): 2 223
- TDEE – celkový denný výdaj (kcal): 2 723
- BMR – bazálny metabolizmus (kcal): 1 780
- Deficit (kcal za deň): 500
Žena 25 r., 165 cm, 60 kg, aktívna, deficit 20 %
- Denný príjem pri deficite (kcal): 1 894
- TDEE – celkový denný výdaj (kcal): 2 368
- BMR – bazálny metabolizmus (kcal): 1 345
- Deficit (kcal za deň): 474
Žena 50 r., 160 cm, 70 kg, takmer bez pohybu, deficit 600 kcal
- Denný príjem pri deficite (kcal): 1 205
- TDEE – celkový denný výdaj (kcal): 1 805
- BMR – bazálny metabolizmus (kcal): 1 289
- Deficit (kcal za deň): 600
Muž 40 r., 175 cm, 90 kg, veľmi aktívny, deficit 25 %
- Denný príjem pri deficite (kcal): 3 035
- TDEE – celkový denný výdaj (kcal): 4 047
- BMR – bazálny metabolizmus (kcal): 1 799
- Deficit (kcal za deň): 1 012
Časté otázky
Čo je TDEE a ako sa vypočíta?
TDEE (total daily energy expenditure) je celkový denný výdaj energie. Kalkulačka ho počíta ako bazálny metabolizmus × koeficient aktivity PAL. Táto stránka teda slúži aj ako TDEE kalkulačka.
Ako sa počíta bazálny metabolizmus?
Rovnicou Mifflin-St Jeor z roku 1990. Muži: 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek + 5. Ženy: 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek − 161.
Aký kalorický deficit je bezpečný?
NHS odporúča chudnúť postupne, približne 0,5 až 1 kg za týždeň. Britský NICE odporúča pri chudnutí udržiavať energetický deficit s podporou odborníka a diéty s príjmom 800 – 1 200 kcal (alebo menej) len v špecializovanej starostlivosti. Ak vám kalkulačka ukáže príjem 1 200 kcal alebo menej, upozorní vás na to.
Ako presný je výsledok?
Je to odhad. Rovnica Mifflin-St Jeor bola odvodená na zdravých dospelých vo veku 19 – 78 rokov a skutočný výdaj sa u jednotlivcov líši. Ak sa vaša hmotnosť po niekoľkých týždňoch nemení podľa očakávania, príjem upravte.
Ktorú úroveň aktivity mám zvoliť?
Väčšina ľudí so sedavou prácou a bez pravidelného športu patrí do PAL 1,53. Ak denne cvičíte asi hodinu (napr. beh, bicykel) alebo máte fyzicky náročnú prácu, zvoľte 1,76. Hodnotu 2,25 majú ľudia s ťažkou fyzickou prácou alebo vrcholoví športovci.
Skontrolované 3. 10. 2026 · Redakcia Kalkulko · Zdroje:Mifflin M. D., St Jeor S. T. a kol. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247, Mifflin a kol. 1990 – abstrakt v PubMed (PMID 2305711), FAO/WHO/UNU – Human energy requirements (2001), kap. 5 – úroveň fyzickej aktivity PAL, tab. 5.1 a 5.3, NHS – Overweight and obesity in adults (chudnutie 0,5 – 1 kg za týždeň), NICE NG246 – Overweight and obesity management, odporúčania 1.16.3, 1.16.8 a 1.16.9 (nízkoenergetické diéty)